21 de outubro de 2014

Paleo para totós... Por Francisco Silva (Guest Post)

Em primeiro lugar, devo dizer que ainda não percebi exatamente porque é que a Joana me convidou a escrever aqui neste espaço. Na verdade não sou especialista de nada, não sou nutricionista nem médico, não sou chef de cozinha nem blogger. Também por isso, peço desde já desculpa se cometer, durante este texto, alguma imprecisão medico-científica, mas estou ainda a aprender.

Há cerca de dez meses fiz a 'Dieta dos 31 dias' e perdi oito quilos. Nessa altura percebi rapidamente que não é boa ideia focar a nossa atenção apenas na perda de peso - se não há resultados imediatos (e estes são difíceis de conseguir) o mais certo é desanimar e desistir. O objetivo principal tem que ser melhorar a nossa saúde e qualidade de vida.


Estando já numa fase de manutenção de peso, e aproveitando para conhecer melhor o meu organismo e criar novas rotinas e hábitos, fui-me cruzando com adeptos de várias dietas até alguém me falar numa que parecia coisa de malucos: a ‘dieta do Paleolítico’.

O mais curioso é que aquilo que esta dieta dizia para eu comer era basicamente aquilo que os médicos sempre me disseram para não comer. Sendo eu um homem de ciência, resolvi que a coisa merecia alguma investigação e comecei a pesquisar estudos, documentários e entrevistas, acabando por reunir alguns argumentos que considero válidos:

1. Se esta é mais uma dieta da moda, é uma moda com 2 milhões de anos, pois foi responsável por grande parte da evolução humana (a mais significativa).

2. A relação entre o consumo de gorduras animais e o aumento do colesterol tem sido posta em causa em vários artigos mais recentes, bem como a relação destes com o aumento das doenças cardiovasculares (O Pedro irá explorar esta parte quando vos falar das bases científicas da alimentação paleo).

3. Nas últimas décadas assistimos a um aumento do consumo de hidratos de carbono, bem como  à subida drástica dos casos de diabetes mellitus e de doenças auto-imunes.


Enfim, deparei-me com imensos argumentos (e quase todos os dias vão surgindo mais). Em particular, destaco um livro que me marcou bastante: ‘Cérebro de farinha’. Fala sobre a relação entre o consumo de certos alimentos comuns no nosso regime alimentar e as doenças do foro neurológico como o Alzheimer. Tendo eu história desta doença na família (na minha avó) estava alertado para esta questão e senti-me, também por isso, motivado para aprender mais.


Vamos então detalhar o estilo ‘paleo’. Baseia-se num aumento do consumo de gorduras e uma diminuição do consumo de hidratos de carbono, aproximando-se da dieta dos nossos antepassados - rica em carnes, peixes, legumes e frutos. O objetivo é reduzir os ‘maus’ hidratos de carbono e ingerir os ‘bons’, com fibras, que atrasam a transformação em açúcar e não causam picos de insulina. Não é absolutamente necessário comer de três em três horas, embora o objetivo não seja de todo passar fome. Implica comer comida de verdade, pelo que há que evitar alimentos processados, embalados e com aditivos nas mais variadas formas.

Notem que uso a palavra evitar e não abolir, erradicar ou algo parecido. Não vejo o paleo como um regime alimentar rígido porque não acho que deva ser, embora haja quem defenda que sim. Na minha maneira de entender este modo de vida, há espaço para derivados de leite (porque não me dou mal com eles e reconheço os seus benefícios para a saúde), é possível comer um arroz ou uma massada se um amigo nosso nos convidar e for esse o prato determinado… Ou seja há espaço para errar, mas de forma consciente.


Enfim, as bases da ideia estão lançadas e cada um pode decidir aprofundar mais esta questão se estiver interessado. Pela minha parte apenas tenho a dizer que nesta ainda curta experiência me sinto muito bem, o meu peso continua controlado, e apesar de ter cortado a maioria dos hidratos de carbono que consumia antigamente (bolachas, barras e cereais, massas, bolos, pastéis) não me sinto fraco ou sem energia (inclusivamente quando pratico desporto).


Para ficarem com uma ideia mais concreta, deixo uma lista de alimentos que são considerados admissíveis neste plano alimentar (podem encontrar-se várias listas na internet):

Vegetais: de preferência orgânicos, como espinafres, couves,  brócolos, espargos, pimentos, quiabo, abóbora, courgette, couve-flor, alface, pepino, salsa, cebola, tomate e alho, entre outros.

Cogumelos: todos!.

Frutos secos: caju, amêndoa, castanha do pará, avelã, noz, pinhão, pistachio e muito coco. Quase todos podem transformar-se em farinha.

Sementes: sementes de girassol, chia, linhaça e abóbora.

Fruta: todas as frutas frescas e não processadas. Há correntes que aconselham o consumo moderado de frutas como a banana ou a maçã, mas eu pessoalmente não corto nenhuma fruta.

Cereais e leguminosas: arroz, feijão, lentilhas e quinoa podem consumir-se com moderação, bem como os amendoins (que são uma leguminosa e não um fruto seco). Aveia integral, de preferência sem glúten, com moderação.

Carne e peixe: tudo! Se pudermos saber a origem da carne melhor: gado alimentado em pasto é o ideal, pois a carne tem mais ómega-3, ácidos gordos, vitamina E e ácido linoleico. De igual modo para o peixe.

Leite e derivados: laticínios integrais e sem açúcar como leite, queijo, requeijão, nata... Usar sempre manteiga de boa qualidade. Para quem tem intolerância à lactose o leite de coco ou de amêndoa são boas opções! Evitar o leite de soja.

Óleos: óleo de coco, azeite, óleos de frutas e óleos de nozes. O ideal é cozinhar apenas com azeite, óleo de coco, manteiga ou banha.

Ovos: um super alimento! Preferir os ovos orgânicos.

Bebidas: café, infusão de frutas, bebidas alcoólicas destiladas (desde que não tenham açúcar, como vodka, cachaça ou gin). Vinhos com moderação, bem como água de coco. Evitar a cerveja.

Farinhas: farinha de amêndoa, de coco, de linhaça e de castanha de caju vão substituir as outras farinhas. Além de serem muito saborosas, estas farinhas têm um alto teor de fibra e são muito nutritivas.

Adoçantes: os adoçantes permitidos são os adoçantes à base de stevia (planta) e o mel.

Evitar: 

Em regra, comida processada está fora do cardápio. Comida processada é fácil de identificar: vem em embalagens, tem conservantes, tem produtos químicos adicionados, tem coisas cujo nome custa até a pronunciar e tem longa duração fora do frigorífico.

* Grãos como o trigo, o milho, a soja e a cevada;
* Gorduras vegetais como o óleo de milho, de girassol ou de soja;
* Molhos como o molho de soja;
* Pão, massas, bolachas e biscoitos, bolos;
* Refrigerantes;
* Sumos.


Francisco Silva tem 39 anos, é licenciado em Geologia Aplicada e do Ambiente e trabalha atualmente na área do acompanhamento e gestão de resíduos urbanos. Além do tempo que habitualmente dedica às redes sociais, gosta muito de fotografia e recentemente desenvolveu este interesse pela alimentação e estilos de vida saudáveis.

16 comentários:

  1. Mais uma vez, e publicamente, agradeço o tempo de antena e a confiança.
    Sou teu fã:)

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  2. Francisco Parabéns. Gostei muito do que escreveste (finalmente algo completo eh eh eh )

    ;)

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  3. Boa noite!
    Podem dizer-me o porquê de evitar soja? Ou leite de soja (bio e sem açucares)?
    Obrigada
    viagemdoceviagem.blogspot.com | Facebook

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    1. Eu diria que é porque a soja é uma leguminosa ;) Além disso já várias fontes equacionam as vantagens do consumo da soja, desde os supostos benefícios até ao impacto ambiental do cultivo ;)

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  4. Muito bom! Estou a acompanhar atentamente estes últimos posts e estou a adorar! De facto, até não parece dificil comer comida verdadeira, escolhas simples e um regresso ás raízes que só pode trazer beneficios á saude. Quando se fala em alimentação cuidada e variada, boas escolhas e escolhas conscientes como diz o Francisco, os resultados só podem ser bons. Com certeza que estarei mais atenta na proxima ida ao supermercado.

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  5. Não vou discutir os prós e contras deste tipo de dieta porque me sinto muito ignorante para o fazer. Porém quando se fala em voltar às raízes em termos de alimentação não me parece lógico excluir o trigo, o centeio e o milho... são de utilização milenar,.Parece-me, bem estranho que o consumo de todo o tipo de carne ser considerado bom, tal como a utilização de banha. Concordo plenamente com o corte dos alimentos processados, com corantes, conservantes e afins de nome estranhos,não é novidade para ninguém que são muito prejudiciais.
    Continuo a acreditar que uma alimentação saudável pode ser conseguida comendo regradamente um pouco de tudo, sendo cauteloso com as gorduras e açúcares.
    Hoje em dia há tantas correntes, estudos, dietas, acho difícil todos terem razão. O maior problema prende-se com a qualidade dos alimentos a que temos acesso, pois estão na maioria contaminados, sejam a carne, o peixe, frutas, legumes .laticinios.. este é o verdadeiro problema e algo muito difícil de contornar a não se que voltemos à agricultura de subsistência, totalmente biológica, não me parece que vá ser o caso! Teríamos que poder regressar no tempo, até um ponto em que o planeta não estivesse poluído, a terra fosse fértil, as águas puras e o ar limpo! Nesse tempo haviam outros problemas, não haviam antibióticos, nem médicos... morria-se mais cedo apesar de terem alimentos muito saudáveis!
    Joana vou continuar a seguir esta tua experiência com alguma curiosidade, gosto de estar sempre a aprender, mas sou um pouco descrente das dietas, porém termino como comecei, sou também muito ignorante.
    Bjs

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    1. Percebo o teu ponto de vista... mas verás muita e boa argumentação se pesquisares um pouco sobre o assunto. Além de perceberes que o trigo de há 3 ou 4 mil anos atrás ser completamente diferente do que existe hoje (e o problema não é a poluição ou os pesticidas... é mesmo o cruzamento de espécies), percebe-se também que a evolução do homem atingiu o seu auge precisamente antes do aparecimento da agricultura. Os cientistas já chegaram a essa conclusão: nos últimos milhares de anos o cérebro humano não evoluiu mais em termos de capacidade. Para além disto ainda, o estudo de ossadas permitiu saber que não existiam muitas doenças que temos hoje em dia antes da "invenção" da agricultura. Enfim... há muito mais para aprender. Aconselho muito a leitura do livro "Cérebro de Farinha" :)

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    2. Francisco, ainda estou a aprender e essa é também a minha dúvida. Se a agricultura é assim tão má, então também não seriam consumidos legumes p.ex. Além de que a maioria dos legumes sofreu muitas alterações e poucas são as opções bio. Eu tenho acesso a espinafre "bravo" e comum e mesmo o bravo tendo já sofrido alterações ao longo dos anos, não tem qualquer comparação com o comum. Isto para dizer, se se retira a agricultura, retiram-se todos os legumes. E a pecuária, pela mesma analogia. Porque a carne de hipermercado está carregadinha de porcaria. E a carne actual tem muito pouco a ver com a carne dos homens do paleolítico, nem existiam estas raças, nem tinham ainda sofrido selecção natural nem direccionada. Por isso esse argumento para mim não está a fazer sentido. E porquê o não consumo de leguminosas? Pela mesma lógica? É neste ponto que fico sem me convencer. Eu evito o máximo possível de produtos com etiquetas, consumo peixe da costa, legumes de produção integrada, carne de produção artesanal e farinha que compro no moinho, e açúcar amarelo ooops :)

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  6. Acompanhei os posts do facebook e reparei nestes frequentes comentários :P nota-se aí paixão pelo estilo de vida. Depois dos comentários de "convertido" até eu percebo por que é que "a Joana" escolheu este convidado :)
    "medico-científica", nunca tinha ouvido isso :P
    Querer resultados rápidos é mesmo um impedimento a uma mudança permantente... Já parece cliché por estar em todo o lado, mas quem quer emagrecer pela primeira vez normalmente não percebe...
    As dietas definitivas acabam sempre por ser sempre uma escolha de estilo de vida, é uma coisa que faz alguma diferença... Não só a longo prazo (saúde), tem impacto no dia-a-dia...
    Eu acho piada a teorias que alteram a nossa visão da realidade :) tipo teorias de conspiração e leis da Física... A paleo também se enquadra mais ou menos :P
    Apesar de não concordar bem com a maneira como parte desses argumentos quer provar a superioridade da dieta paleo também acho que uma das melhores razão para fazer "dieta" é o papel que tem no futuro - e pensando assim até se torna mais fácil segui-la, porque é um motivo menos acessório e mais poderoso :) muda logo a maneira de encarar as coisas!
    É refrescante ouvir falar da dose de gordura em vez da de proteína :P
    Também gostei de saber que mesmo alguém que se parece dar tão bem com a paleo se permite a não seguir exatamente tudo - muitas vezes os relatos parecem-me exageradamente fanáticos, restritos e teimosos face às críticas, quase como num distúrbio alimentar mas ainda pior porque acham que têm toda a razão e toda a gente é idiota :P mas claro que não podemos generalizar...
    A directriz dos produtos menos processados é das que me parece mais importante :)
    (Apesar de também ver muitas vezes o argumento inteligente "o que é processado?" ou então "tudo o que comes é processado, a não ser que tenhas um quintal biológico de subsistência")
    Eu sinto a necessidade de comer hidratos de carbono antes e depois de correr, também é psicológico :P não que não os coma em outras alturas, essas são as em que tenho receio de que falte essa "energia"... Mas já li algumas coisas interessantes sobre treinar o corpo para usar gordura como energia :) mas também não é nenhuma dessas fontes!
    Normalmente vejo os feijões, o arroz, os amendoins, lentilhas, quinoa e a aveia excluídos... Assim como algumas frutas...
    Eu até gostava de consumir menos produtos magros... Já não como iogurtes com adoçantes ou açúcar, só queijo batido com poucos ingredientes, mas um do meu top2 é 0% :)
    Gostei do resuminho a itálico no fim :D dá um toque profissional! :)

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    1. :) Avelã... depois de ler, fiquei muito confuso. Não percebi quando o comentário era irónico ou não ou quando se referia ao meu texto ou a outras intervenções, pelo que se torna complicado responder. Na minha posição, não há qualquer tipo de fanatismo... julgo que o texto é suficientemente claro sobre isso. Nem sequer procuro comparar outras dietas com esta filosofia alimentar... Seja como for, temos um grupo no facebook onde pode, se quiser, perceber melhor o Paleo descomplicado que tento ser (https://www.facebook.com/groups/paleodescomplicado/) :)

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    2. Quando falei de fanatismo não queria falar deste post, antes pelo contrário :) Até estava a elogiar essa posição "descomplicada"!
      A página estava nos "a ler", vou visitar :)

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  7. Ótima postagem, Francisco! Excelente texto e explicação. Parabéns pelo empenho em nos ajudar. Forte abraço!

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  8. Peço desculpa, mas o tomate é um fruto e não um vegetal. Crasso...

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